5 Make-ahead ontbijtideeën voor drukke back-to-school ochtenden

De kinderen gaan binnenkort terug naar school, wat aangeeft dat ochtenden net veel meer hectischer zijn geworden. Maar voordat je een donut krijgt op weg naar de deur – of het ontbijt allemaal samen overslaat – herinner me dat het eten van een voedzaam ontbijt mogelijk is. En het hoeft niet tijdrovend te zijn.

Door eerder in de week slechts een paar minuten op maaltijdbereiding door te brengen, kunt u in een mum van tijd een vulling, heerlijk ontbijt klaar hebben om te gaan. En dat is geweldig nieuws, gezien het feit dat recent onderzoek heeft ontdekt dat het overslaan van het ontbijt voedingsstoffen kan veroorzaken bij essentiële voedingsstoffen zoals calcium, vitamine C en vitamine D. Bovendien is het overslaan van het ontbijt gekoppeld aan een daling van de schoolprestaties bij kinderen.

Om u te helpen de meest voeding in de kortste tijd in te pakken, hebben we ons tot de experts gewend en lieten ze hun topkeuzes delen voor make-ahead ontbijt op drukke ochtenden.

Wat maakt een nutritioneel compleet ontbijt?

Het doel van elk ontbijt moet zijn om u een voedingsrijke maaltijd te geven die u voor de komende dag voedt. Een ontbijt gevuld met complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten levert een geweldige balans tussen voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, samen met langdurige energie.

In Koop om jezelf de beste kans te geven om een evenwichtig ontbijt te hebben, is vooruit plannen van de sleutel. “Het hebben van evenwichtige, het invullen van ontbijtopties die al zijn voorbereid, kan u tijd, geld besparen en u op koers houden met uw gezondheidsdoelen”, beschrijft Andrea Goergen, MHS, RDN, LDN, eigenaar van Cultivate Healthy.

Hier zijn vijf Qatarees Voetbalelftal Thuisshirt uitgebalanceerde, make-ahead ontbijtopties om plezier te hebben op je drukke back-to-school ochtenden:

3-ingrediënt chia pudding

Voor een vezelsrijk, vullend ontbijt, beveelt Dr. Lisa Leslie-Williams, PharmD, een holistische wellness-expert en oprichter van het huishoudelijke stylist aan, aan om een snelle en gemakkelijke chia-pudding op te kloppen. “Chia -zaden zijn een echt superfood met slechts één ons bestaande uit 10 gram vezels, veel meer dan wat je in veel granen en zelfs fruit en noten vindt. Dit maakt Chia Pudding tot elke dag een vullende en krachtige start. ”

Om dit basisontbijt te maken, plaatst u ¼ kopje chiazaden in een metselaarpot met 1 kopje melk samen met een scheutje ahornsiroop en vervolgens een nacht in de koelkast. “Top ‘s ochtends bovenaan de chia-pudding met fruit of noten indien gewenst en je bent klaar om te gaan,” voegt Leslie-Williams toe. Dit recept kan worden aangepast om een verscheidenheid aan melkopties op te nemen, van kokosmelk tot notenmelk en maakt twee porties. En gezien het feit dat dit recept in een metselaarpot wordt gemaakt, kun je gewoon een lepel te pakken krijgen en de pot meenemen voor de beste on-the-go-optie.

Oven-gebakken frittatas

Eieren zijn een eiwitrijk ontbijt, maar het maken van eieren op drukke ochtenden is niet altijd mogelijk. Dat is waar deze in de oven gebakken frittata binnenkomt. Niet alleen is dit make-ahead recept boordevol vullende eiwitten om honger te bevredigen, maar het biedt een gemakkelijke manier om ook veel meer groenten in je ochtend te passen. “Frittatas zijn over het algemeen een gebakken omelet en een geweldige manier om groenten die je bij de hand heeft op te nemen van uien, boerenkool, tomaten of zelfs courgette,” deelt Goergen.

Klop zes eieren samen met een scheutje melk, een kopje gehakte groenten (elke variëteit kan werken) en een handvol kaas, indien gewenst, om een eenvoudige basisfittata te maken. Giet het mengsel vervolgens in een ingevette 9-inch vierkante ovenschaal en bak ongeveer 20 minuten op 400 graden F.

Eenmaal voorbereid, kunt u plezier maken in uw frittata vers uit de oven of in individuele porties snijden en in de koelkast of vriezer opslaan. “Je kunt Frozen Frittata in de koelkast ‘s nachts ontdooien en’ s ochtends opwarmen voor een stevig, gezond ontbijt dat de energie en vezels levert om je vast te houden tot de lunch,” voegt Goergen toe.

Yoghurt parfait

Denk je dat het maken van een parfait in ontwikkeling een vochtig ontbijt zal veroorzaken? Denk nog eens na! Culinaire voedingsdeskundige Laura M. Ali, MS, RD deelt een basishack die de beste optie maakt voor yoghurtliefhebbers.

“Meng een grote container met gewone Griekse yoghurt met verse of bevroren bessen en chiazaden en deel dit tussen individuele containers die de koelkast veilig zijn, zoals metselaarpotten,” zegt ze. “Meng vervolgens gehakte walnoten en granola samen in kleine snackzakken en plak ze op de bovenkant van de potten om te mengen als je klaar bent om te eten.” De draagbaarheid van de Mason-potten maakt dit een gemakkelijke on-the-go ontbijtoptie, terwijl de ingrediënten gewoon de ideale mix zijn om je lichaam te voeden. “Je krijgt het voordeel van mager eiwitten, calcium, vezels, antioxidanten en gezonde plantaardige omega 3-vetzuren om je dag te beginnen,” voegt Ali toe.

Ontbijtkoekjes

Wie wil er geen koekjes eten als ontbijt? Helaas zal het pakken van een standaard koekje van een automaat op een drukke ochtend je lichaam niet op de ideale manier voeden. Maar deze make-ahead ontbijtkoekjes kunnen je zoetekauw bevredigen terwijl je je de voeding levert die je nodig hebt. “Het combineren van volkoren haver met nootBoter en banaan, samen met add-ins zoals noten of chocoladeschilfers, zorgt voor een ontbijtkoekje vol eiwitten en vezels, ”deelt Goergen.

Om een partij ontbijtkoekjes te maken, combineert u 1 middelgrote banaan samen met 1 ei, een snufje vanille en ½ kopje gewone Griekse yoghurt of een notenbutter van uw keuze in een hogesnelheidsblender of keukenmachine. Meng in een aparte kom 1 kopje havermeel samen met een theelepel bakpoeder en een snufje zout. Blend samen om uw ‘Cookie Dough’ te maken en vouw add-ins zoals chocoladeschilfers of gehakte noten in indien gewenst. Plaats uw deeg op een ingevette bakplaat en bak 15-18 minuten op 400 graden F. Ontbijtkoekjes kunnen genieten van ideaal weg of opgeslagen in een koelkast voor maximaal vijf dagen.

Make-ahead smoothies

Smoothies zijn een geweldige optie voor grab-and-go, maar het voorbereiden van hen kan tijdrovend zijn-tenzij je een basistruc kent. Denk voor snelle smoothies vooruit door uw ingrediënten te hakken en toe te voegen aan kleine zakken met vriezerveilige. Vries eenvoudig de individuele porties en wanneer u klaar bent voor uw smoothie, giet u de inhoud van de bevroren zak in de blender, voeg water of melk toe en meng. En zo, je hebt een smoothie klaar om in minder dan twee minuten te gaan.

Onthoud een cruciaal detail om ervoor te zorgen dat uw smoothie u vol houdt. “Een van de grootste smoothie -fouten die mensen maken, is alleen fruit en ijs toevoegen. Zorg ervoor dat je wat eiwitten en gezond vet toevoegt om je langer voller te houden, ”deelt Goergen. Het gebruik van Griekse yoghurt kan een geweldige manier zijn om het eiwitgehalte te verbeteren, terwijl add-ins zoals avocado en notenboter kunnen zorgen voor een romige, dikke smoothie rijk aan vulling, plantaardige vetten en vezels.

Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden en Liverpool FC Thuisshirt is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U mag deze informatie niet gebruiken om een gezondheidsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Neem altijd contact op met uw arts voordat u uw dieet verandert, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fitnessroutine beginnen.

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT is een nationaal Celta de Vigo Thuisshirt erkende voeding, diabetes en fitness-expert die drukke individuen laat zien hoe ze tijd kunnen maken voor gezondheid. Ze is de oprichter en eigenaar van het in New Jersey gevestigde Vernon Nutrition Center, een Nutrition Counseling Group die gespecialiseerd is in gewichtsbeheer, diabetes en gezinsvoeding. Ze is de auteur van meerdere publicaties, waaronder het “2 -daagse diabetesdieet” (Digest van de lezer), “Love Your Age” (Prevention/Rodale) en het “buikvet dieet voor dummies” (Wiley). Als frequente media -expert is Erin verschenen op uitzendmedia zoals de “The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” en MSNBC, en spreekt regelmatig op conferenties en evenementen in het hele land. Erin werd ook uitgeroepen tot een van de ‘Top Health -beïnvloeders van 2018’ door Women Fitness Magazine.